Lista de alimentos ricos em cálcio

Confira a lista de alimentos ricos em cálcio para fazerem parte da sua dieta diária.

O consumo de cálcio é fundamental para a formação da estrutura óssea, coagulação sanguínea e a contração muscular, entre outras funções. Por essa razão, é tão importante o consumo de alimentos ricos em cálcio, especialmente entre quem tem histórico de osteoporose na família, crianças e mulheres na fase da menopausa.

Como vocês já devem saber, o leite e seus derivados são alimentos ricos em cálcio e, por essa razão, a bebida é a principal fonte para se obter este nutriente. No entanto, para quem sofre de alergia ou intolerância à lactose há diversos outros alimentos que devem ser inseridos na dieta para chegar aos 1.000 mg de cálcio indicados para se ingerir diariamente. Vale dizer que a quantidade diária recomendada para mulheres que estejam amamentando é de 1200mg e esse número pode ser ultrapassado por quem faz exercícios físicos, uma vez que se perde cerca de 100mg cálcio por hora no suor.

Para se ter uma noção, a indicação de 1000mg equivale a três copos de leite e uma porção de queijo. No entanto, pesquisas apontam que o brasileiro ingere, em média, cerca de 300 a 500 mg de cálcio por dia.

Principais alimentos ricos em cálcio

Depois do leite, alimentos como verduras (espinafre, couve-flor e brócolis) e feijão se destacam por possuírem boas doses de cálcio e devem ser integrantes presentes na rotina alimentar de quem precisa fortalecer os ossos. Bebidas a base de soja não contêm cálcio naturalmente, e sim apenas quando o mineral é acrescentado. Confira alguns alimentos ricos em cálcio:

Alimentos de origem vegetal Cálcio (mg) Preço
Iogurte de soja (170g) 250 R$1,85 (180g)
Espinafre cozido (95g) 140 R$5,00
Tofu (124g) 138 R$4,00 (500g)
Castanha-do-pará (70g) 123 R$14,00 (180g)
Feijão de soja cozido (86g) 119 R$7,00 (500g)
Sorvete de creme (66g) 85 R$15,00 (1L)
Sardinha sem pele (100g) 84 R$7,45 (130g)
Feijão cozido (127g) 64 R$8,90 (1kg)
Quiabo cozido (92g) 50 R$5,90 (kg)
Ameixas secas (85g) 43 R$4,00 (100g)
Brócolis cozidos (85g) 42 R$3,90 (unidade)

Tabela de alimentos ricos em ferro

Para absorver bem o cálcio

Fazer atividades físicas estimula a absorção de cálcio pelo organismo, especialmente aqueles que exigem movimentos em vários sentidos, como o tênis e o vôlei.

Alguns alimentos são considerados “ladrões de cálcio” e por isso devem ser evitados ou, se consumidos, em quantidade moderada. Entre os elementos que favorecem a eliminação deste mineral estão o sal, cafeína e bebidas alcoólicas. Além disso, o cigarro também é um vilão do cálcio.

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